早餐吃好,肥肉减少,这7道减脂早餐送你

早餐吃得好，赘肉自然少。研究表明，长期不吃早餐，会降低新陈代谢，减少每天的热量消耗，导致暴饮暴食、变胖，甚至胆结石等疾病找上门。

从营养学角度来说，早餐应该占全天摄取总热量的30%，午餐占40%，晚餐占30%。

减肥早餐推荐搭配原则：乳制品或豆饮料+主食+肉蛋类+果蔬+坚果类（可选）

▼

不知道吃啥？一周7天的减肥早餐，都为你安排好了。

1

虾仁馄饨早餐

一碗虾仁馄饨，再配上一碟青笋，在简单中享受早餐美食的快乐。

热量：大卡

蛋白质：23.3%

碳水化合物：58.4%

脂肪：18.3%

食材清单：

虾仁馄饨克

青笋克

胡萝卜(红)50克

辣椒油2克

陈醋4克

精盐1克

鸡蛋60克

圣女果克

做法：

（1）虾仁馄饨：锅中水开后将虾仁馄饨下锅，再次煮至水沸腾后水添加少量清水，反复添加3次即可出锅。

（2）凉拌青笋：青笋去皮切丝，胡萝卜洗净切丝，加1g盐拌匀，腌制2分钟后控干水分，加入陈醋、盐、辣椒油拌匀。

（3）煮鸡蛋：将鸡蛋放入水中，煮至水开后继续煮5分钟即可.

（4）10个圣女果。

2

早餐的诱惑

煮鸡蛋吃腻了不如来一份炒鸡蛋，没有鱼刺的鱼我想你也一定会喜欢，赶紧来一份唤起一天的快乐吧！

烹饪时长：20分钟

热量：大卡

蛋白质：26.6%

碳水化合物：51.5%

脂肪：21.9%

食材清单：

全麦面包50克

鸡蛋50克

龙利鱼80克

秋葵50克

橙子克

酸奶克

食用油1克

蒸鱼豉油3克

做法：

（1）全麦面包：全麦面包一片（可加热食用）。

（2）炒鸡蛋：鸡蛋打入锅中快速翻炒至熟。

（3）清蒸龙利鱼：将龙利鱼洗净，倒入蒸鱼豉油，水开后蒸15分钟即可。

（4）水煮秋葵：秋葵洗净放入沸水中焯2分钟即可。

（5）橙子：橙子洗净，切成自己喜欢的形状。

（6）酸奶：酸奶一杯。

3

鸡蛋蔬菜卷饼早餐

自制早餐总能带来更丰富的乐趣，鸡蛋高蛋白再加蔬菜，营养更加全面。

烹饪时长：30分钟

热量：大卡

蛋白质：26.3%

碳水化合物：35.6%

脂肪38.1%

食材清单：

紫薯粥克

鸡蛋克

面粉(标准粉)10克

紫甘蓝20克

生菜10克

胡萝卜(红)20克

食用油2克

番茄酱4克

饮用水30克

做法：

（1）紫薯粥：紫薯洗净切块和大米一起放入水中，熬到粘稠即可

（2）鸡蛋蔬菜卷饼：

将鸡蛋打入盆中，加入面粉和适量水，拌匀至糊状；

不粘锅抹层油，将蛋糊倒入锅中晃匀，用木铲摊匀，煎熟了盛出；

将胡萝卜、紫甘蓝在平底锅中加热一下；

将蛋饼上涂一点番茄酱，然后将生菜铺在蛋饼上，胡萝卜和紫甘蓝码上卷起来即可；

别忘了来几颗圣女果补充维生素

4

进击的鸡小胸

有时会觉得鸡胸肉做的干柴，不如尝试下鸡小胸（鸡柳），会更嫩一些，餐食中再加上玉米的清香，水果蔬菜的陪伴，迎接美好周末的到来。

热量大卡

蛋白质27.1％

碳水化合物41.8％

脂肪31.1％

食材清单：

鸡柳50克

玉米粒克

鸡蛋60克

香蕉50克

西兰花50克

紫甘蓝50克

牛奶毫升

做法：

（1）无油煎鸡胸肉：鸡小胸用刀两面划刀印，放入无油平底锅中小火煎至两面金黄至熟

（2）玉米粒：玉米洗净放入蒸笼中（或煮）20分钟左右即可

（3）煮鸡蛋：将鸡蛋放入凉水中煮至水开后再煮5分钟即可

（4）水煮西兰花：将西兰花洗净切成小朵，然后放入沸水中焯1分钟

（5）紫甘蓝：紫甘蓝切丝，可加调味汁食用

（6）香蕉：香蕉一根，补充维生素

（7）牛奶：牛奶1杯

5

青春狂想

一份健康的早餐，一次亮眼的搭配，在艺术的海洋里享瘦快乐。

烹饪时长：20分钟

热量大卡

蛋白质25.7%

碳水化合物45.4%

脂肪28.9%

食材清单：

全麦面包50克

鸡胸肉50克

鸡蛋60克

秋葵60克

提子50克

胡萝卜(红)50克

牛奶毫升

做法：

（1）全麦面包：全麦面包一片（可加热食用）

（2）无油煎鸡胸肉：鸡小胸用刀两面划刀印，放入无油平底锅中小火煎至两面金黄至熟

（3）煮鸡蛋：将鸡蛋放入凉水中煮至水开后再煮5分钟即可

（4）水煮秋葵：秋葵洗净放入沸水中焯2分钟即可

（5）胡萝卜：胡萝卜洗净切成自己喜欢的形状

（6）提子：提子洗净

（7）牛奶：牛奶一杯

6

一份中式早餐

面包？牛奶？为什么不来杯豆浆呢！馒头跟鸡蛋的搭配会更加美味。

热量大卡

蛋白质30.3%

碳水化合物41.9%

脂肪27.9%

食材清单：

馒头80克

鸡蛋60克

酱牛肉50克

芥蓝克

圣女果克

豆浆毫升

食用油1克

精盐2克

大蒜5克

做法：

（1）鸡蛋馒头片：鸡蛋在碗中打散，将馒头片切片均匀的沾满蛋液，放在无油的平底锅中煎至两面金黄

（2）酱牛肉：酱牛肉切片食用

（3）蒜茸芥蓝：芥蓝洗净切段，热油起锅将蒜末爆香，然后倒入芥蓝翻炒至熟，出锅前加盐调味

（4）圣女果：圣女果洗净摆盘

（5）豆浆：豆浆一杯

7

金枪鱼蛋堡全餐

信手拈来的食材一搭配就是一顿丰盛的早餐了，从早餐开始吃出健康一整天。

烹饪时长：20分钟

热量大卡

蛋白质33.2%

碳水化合物51.3%

脂肪15.6%

食材清单：

全麦面包50克

水浸金枪鱼80克

鸡蛋60克

芦笋50克

菠萝克

银耳(干)10克

柠檬水毫升

生抽3克

陈醋5克

做法：

（1）全麦面包：全麦面包一片（可加热食用）

（2）水浸金枪鱼：水浸金枪鱼一份

（3）煮鸡蛋：将鸡蛋放入凉水中煮至水开后再煮5分钟即可

（4）水煮芦笋：芦笋洗净，去掉根部较老部分，放入沸水中焯3分钟即可

（5）凉拌木耳：木耳泡发后，放入沸水中焯2分钟，然后倒入生抽和醋拌匀

（6）菠萝：菠萝切成自己喜欢的形状

（7）柠檬水：将柠檬片放入杯中，加入蜂蜜，倒入饮用水

减肥不难，

你只是缺一个会减肥的APP！

▼