一姐妹和我说，她闺蜜为了减肥，每顿只吃水煮的蔬菜，一小块鸡胸肉和低热量的水果，一滴油，一粒米都不敢碰。每周都会在朋友圈打卡发誓说，减到斤就去喝星爸爸，吃大餐。我光听着，就觉得胃里发凉，饿得慌。哪天这位姐妹的闺蜜大开吃戒，体重就会像弹簧一样迅速反弹到起点。
要知道，肥胖不是主食的错，而是你饮食结构不合理造成的。减肥不是挨饿，而是要与食物合作。食物原本就是大自然的美好馈赠，用来满足每天身体营养的需要。正确的减肥方法，带给姐妹们的不仅仅是好身材，更是生活品质的提升。
这里，我专门定制了一套1人份的“减肥食养方案”，帮助减肥的你，轻松健康的瘦下来。
我们女性一天的摄入量是千卡。减肥期间，建议姐妹们每天摄入约-千卡左右的能量。
Monday
周一食谱~千卡
早餐：千卡
水煮蛋1个，约91千卡
素馅蒸饺g（4个），约千卡
原味酸奶g，约96千卡
上午加餐：（如果感到饿）
原味混合坚果25g，约千卡
午餐：千卡
杂粮饭g（大米50g，小米50g），约千卡
莴笋炒鸡丁g（生鸡胸肉g，莴笋80g）约千卡
凉拌海带丝g，约42千卡
番茄蛋花汤g，约20千卡
下午加餐：千卡
紫薯1个（g），约千卡
晚餐：千卡
米饭g，约千卡
芦笋香菇炒肉片g（芦笋g，猪里脊g，干香菇15g），约千卡
炝炒白菜g，约77千卡
苹果1个g，约85千卡
Tuesday
周二食谱~千卡
早餐：千卡
鸡蛋饼g，约千卡
蒸红薯g，75千卡
原味酸奶g，约96千卡
上午加餐：（如果感到饿）
原味混合坚果25g，约千卡
午餐：千卡
红薯饭g（米饭50g，红薯g），约千卡
西兰花炒虾仁g（虾仁g，西兰花g），约千卡
家常豆腐g，约千卡
下午加餐：85千卡
苹果1个（g），约85千卡
晚餐：千卡
米饭g，约千卡
清炒包心菜g，约千卡
番茄炒蛋g（番茄g，鸡蛋50g），约千卡
香梨2个（g），约千卡
Wednesday
周三食谱~千卡
早餐：千卡
菜肉包2个（g），约千卡
黑米粥1小碗（g），约千卡
原味酸奶g，约72千卡
上午加餐：（如果感到饿）
原味混合坚果25g，约千卡
午餐：千卡
杂粮饭g，约千卡
蒜泥菠菜g，约千卡
尖椒牛柳g，约千卡
下午加餐：80千卡
草莓6～8颗，约80千卡
晚餐：千卡
煮面条g，约千卡
清炒花菜g，约千卡
黄瓜炒蛋g（黄瓜g，鸡蛋g），约千卡
火龙果半个（g），约80千卡
Thursday
周四食谱~1千卡
早餐：千卡
全麦面包3片，约千卡
无糖豆浆1杯（ml），约千卡
红提10颗，约55千卡
上午加餐：（如果感到饿）
原味酸奶g，约72千卡
午餐：千卡
米饭g，约千卡
芹菜炒牛肉丝g（芹菜g，牛肉70g），约千卡
番茄炒蛋g（番茄g，鸡蛋g），千卡
下午加餐：千卡
煮玉米1根（g），约千卡
晚餐：千卡
杂粮饭g，约千卡
水煮虾g（约15只），约千卡
炒青菜g，约千卡
猕猴桃1个（g），约55千卡
Friday
周五食谱~千卡
早餐：千卡
香菇青菜包1个（90g），约千卡
无糖豆浆1杯（ml），约千卡
蒸地瓜g，约千卡
上午加餐：（如果感到饿）
香蕉1根，约85千卡
午餐：千卡
粗粮饭g，约千卡
爆炒鸡杂g（鸡肝80g，鸡心80g，鸡胗80g），约千卡
番茄蛋汤g（番茄g，鸡蛋50g），约50千卡
下午加餐：千卡
煮玉米1根，约千卡
晚餐：千卡
海鲜面g（水g，玉米面条g，花蛤80g，虾80克，生菜g，黑木耳60g），约千卡
猕猴桃1个，约55千卡
Saturday
周六食谱~千卡
早餐：千卡
南瓜饼2个（80g），约千卡
水煮蛋1个，约91千卡
原味豆浆1杯（ml），约千卡
上午加餐：（如果感到饿）
原味混合坚果25g，约千卡
午餐：千卡
紫薯饭g，约千卡
香菇炒青菜g，约千卡
清蒸鲈鱼g，约千卡
下午加餐：80千卡
火龙果g，80千卡）
晚餐：千卡
米饭g，约千卡
酸辣大白菜g，约千卡
玉米萝卜炖排骨g，约千卡
Sunday
周日食谱~1千卡
早餐：千卡
燕麦片60g（冲泡前），约千卡
酸奶g，约72千卡
蒸紫薯g，约千卡
上午加餐：（如果感到饿）
苹果1个，约85千卡
午餐：千卡
粗粮饭g，约千卡
红烧萝卜g，约千卡
西蓝花炒牛肉g，约千卡
下午加餐：80千卡
草莓6～8颗，约80千卡
晚餐：千卡
杂粮粥g，约千卡
蒜泥菠菜g，约千卡
青椒炒蛋g，千卡
各类食物的克重比例
米饭的克重：直径11cm，高5.3cm的碗，半碗米饭约为克。
饮食建议
Tips
早餐要吃好，中餐要吃饱，晚餐要吃少。
减少/减半主食的摄入量（如米、面、馒头等），建议换个小碗吃饭。也可适当用番薯、土豆和玉米代替主食。
如果减肥前，主食吃的较多，在减肥时，减半主食的同时，需要适当增加蔬菜、牛肉、鱼、虾、鸡、鸭的摄入量，减少饥饿感。
吃饭时，先吃蔬菜，如果有汤品，建议在餐前喝汤。适当吃些牛肉、鱼、虾，吃鸡肉、鸭肉时，建议去皮，少吃或不吃猪肉。
吃饭时要细嚼慢咽，增加咀嚼的频率，减少胃肠的负担。
不要暴饮暴食，少吃或不吃甜食，不吃油腻的食物。
建议每天晚上10点之前睡。
适当运动、避免久坐。
其实，享受美食和健康减肥是可以兼顾的。减肥的时候，既不能无视“吃饱了”的信号，也不能无视自己的饥饿感，不然一旦饮食结构不合理，就会导致减肥失败，影响身体健康。
希望姐妹们参照这套“减肥食养方案”，能成为一个“与食物合作”的食养者。不再有饮食上的条条框框，每天都能吃着自己喜欢的食物，让体重逐渐恢复到理想的状态，让自己更美更健康