本文专家：张馨宁，华东理工大学食品研发方向级硕士研究生
本文审稿：刘少伟，华东理工大学食品药品监管研究中心副主任、教授、博士生导师，美国宾夕法尼亚州立大学食品科学博士，美国堪萨斯州立大学博士后
很多人说吃麦片可以减肥？
有的人想通过只吃燕麦减肥，居然还胖了好几斤，这到底是为什么呢?
图片来源于网络先讨论这个问题，燕麦可以减肥吗？
燕麦中含有较多的膳食纤维、蛋白质、B族维生素、矿物质、维生素E、不饱和脂肪酸、谷维素等营养成分。燕麦中的β-葡聚糖可减缓血液中葡萄糖含量的增加，预防和控制肥胖症、糖尿病及心血管疾病。燕麦富含的膳食纤维具有清理肠道垃圾的作用。
克燕麦片提供千卡能量，碳水化合物含量是66.9克，蛋白质的含量是15克，比普通大米高出1倍还多。但是燕麦脂肪含量是6.7克，几乎是大米的10倍。
图片来源于网络平常说燕麦的营养价值，说的是整粒的燕麦，而市场上常见的是即食燕麦片。
燕麦片是将整粒燕麦压榨、熟制而来的。
这过程中会损失维生素、矿物质等营养素。我们吃粗粮减肥的原理是因为粗粮膳食纤维比较多，不会太快消化。
但是加工过的燕麦片，本身已经是熟的了，用开水一冲就能吃，稍微泡一会就会变得非常软烂，这样一来，反而加快了消化速度，不利于血糖稳定，也不利于减肥。
图片来源于网络美国畅销书作家，克利夫兰临床功能医学中心主人MarkHyman博士。在他的书《Food:WhattheHeckShouldIEat?》中，这样描述用麦片做早餐的一天：
“当你用糖来开始新的一天时，你会开始逐渐对糖和精制碳水化合物有上瘾的感觉，这将持续一整天。”
“Whenyoustartyourdaywithsugar,youkickoffanaddictivecycleofsugarandcarbcravingsthatwilllastalldaylong.”
其实，如果是生燕麦片、燕麦米、燕麦粒等粗加工燕麦，可能还好，但是市场上的燕麦片，绝对没有这么单纯。
图片来源于网络市面上所谓的“营养麦片”产品，特别是速溶营养麦片，所含有的燕麦并不多，通常用玉米、小麦、麦麸、大米、糯米、麦芽等谷物混合，这些原料的营养价值都大大低于纯燕麦片。
速溶“营养麦片”为了追求口感和味道，里面常常会添加了糖精、奶精、植脂末等成分。
所谓“奶精”，就是氢化植物油、糊精（淀粉水解物）、酪蛋白酸钠、奶油香精、乳化剂、抗结剂等成分的混合物，其脂肪含量达20%-75%，热量比淀粉还要高。
至于植脂末，就是“氢化植物油”，它含有大量的“反式脂肪酸”，会对心血管带来危害，不建议长期摄入。
图片来源于网络美味的水果燕麦，到底值不值得买？
水果干中的膳食纤维丰富，尤其是果皮中的膳食纤维在果干中依然保留，钾、镁等矿物质含量大增。有些红色、蓝色、紫黑色等颜色较深的水果干（如蓝莓干、黑加仑干、红提子干等），还富含花青素、番茄红素等抗氧化物质。干制之后，果干中容易刺激消化道黏膜的单宁类物质减少，适合胃肠功能弱、吃水果怕凉的人。
水果干和麦片的强强联合，让营养素种类更齐全，且加入果干使麦片口感大大提升，还能增进食欲。
图片来源于网络但是，由于没有相关的国家标准，导致市售的燕麦片产品质量差异很大，你要注意以下问题。
水果麦片中的食材不一定是天然的，可能有加工痕迹。
例如某款水果麦片中的玉米片，是这样标注的：“玉米片（玉米、白砂糖、食盐、麦芽汁）”，这表示其实是用玉米、白砂糖、食盐、麦芽汁制作而成。所以购买水果麦片时，要看清配料表。
浓缩后的果干含糖量高，属于中GI（血糖生成指数）食物。
而麦片等全谷类食物中的精制糖含量甚微，属于低GI食物。这就导致水果麦片的含糖量比纯麦片高得多。我们可以通过营养成分表中的碳水化合物含量（包括精制糖在内）来判断含糖量高低。
市面上常见的还有坚果麦片和水果坚果混合麦片。坚果是植物的精华部分，一般都营养丰富，含蛋白质、油脂、矿物质、维生素较高，对人体生长发育、增强体质、预防疾病有极好的功效。
但是坚果的脂肪含量很高，大大增加了麦片中的脂肪含量。
比如日本某网红燕麦片，加点水果干，加点坚果碎，香香甜甜，口感很脆。但是热量超级高，比纯的燕麦高很多，而且根本没有控制食欲、提升饱腹感的好作用，而是让你吃了都停不下来……这还减什么肥呢？
图片来源于网络那么，什么是真正营养的麦片呢？
一是能通过外观直观看到颗粒较完整的燕麦；
二是看营养成分表和配料表，配料中仅标注了“燕麦”两字即可。
真正的纯燕麦若要达到较软的口感，需要烹煮的时间较长。早餐想吃麦片的上班族可在前天晚上就将燕麦片泡在水中，第二天烹煮时燕麦很快就能煮软。